CUIDADO, AMIGAS E AMIGOS: TABELA ERRADÍSSIMA! E PERIGOSA...  

MILTON MACIEL 

    Está sendo postada e retransmitida no Facebook uma tabela de proteínas em vegetais COMPLETAMENTE ERRADA. Como essa é minha área de atuação profissional e como detesto ver minha amigas e meus amigos do Face sendo induzidos a erro, resolvi interferir, publicando uma tabela CORRIGIDA. Sugiro a quem já tenha entrado nessa “onda” e repostado a tabela errada, que tenha a humildade e a ética de repostar a tabela correta. Pois a tabela errada pode PREJUDICAR muitas pessoas, que, acreditando que esses vegetais têm esses teores absurdamente altos de proteínas (todos eles têm mais de 90% só de ÁGUA!), podem descuidar de sua alimentação correta. Isto pode ser ainda MAIS GRAVE para os vegetarianos neófitos e para os que estão em fase de transição para o vegetarianismo, pois podem ser induzidos a um gravíssimo erro em suas dietas.

A tabela original é de um certo THEGIVEPROJECT.ORG. Pois eu DUVIDO que ela Se refira, na origem, ao teor total de proteínas nesses vegetais. Possivelmente, no COPIA/ALTERA/COLA da nossa Internet, alguém resolveu adaptar ao português e atribuí-la a proteínas nesses vegetais, em comparação com carnes e ovos.    Daí a comédia dos enganos foi se repetindo, cada vez que uma pessoa ou organização sem conhecimentos teóricos e práticos de nutrição – ou seja, a maioria da população, graças a Deus, com todo o direito, cada macaco no seu galho – foi mandando adiante essa malfadada tabela adaptada. 

USO ERRADO DAS TABELAS

 A maioria das pessoas costuma usar de forma ERRADA as tabelas de nutrientes nos alimentos, quando as consulta. Isso porque poucos são os crudivoristas, aqueles que só comem alimentos CRUS. Para estes, unicamente, os teores de nutrientes nos alimentos serão sempre os mesmos. Evidentemente, os crudivoristas devem ser todos vegetarianos, eu nunca tive a oportunidade de conhecer um crudivorista carnívoro, embora alguns amigos meus sejam eméritos devoradores de peixe cru em restaurantes japoneses. Mas são crudivoristas part-time, tão somente.

Para todas as outras pessoas, porém, as tabelas podem induzi-las a erros. E erros sérios. A grande maioria das tabelas publica o teor de nutrientes nos alimentos CRUS. Só que esses alimentos vão ser cozidos, assados ou fritos. E a forma de preparação pode alterar totalmente os teores originais.

Por que isso acontece? Consideremos o exemplo dos feijões, que são os campeões protéicos do reino vegetal. Há dezenas de variedades de feijões que chegam ao mercado, o que faz com que tenhamos buscado um teor MÉDIO de conteúdo protéico no grão cru. Esse valor é de 20,4%. Mas veja bem, isso no grão CRU. Você nem deve comer os grãos de feijão nesse estado, pois isso vai lhe ocasionar pesados problemas digestivos. Os feijões estão entre os vegetais que só devem ser consumidos COZIDOS.

Vai daí que você prepara o seu feijãozinho cozido do dia-a-dia e pensa que está ingerindo 20,4 gramas de proteína em cada 100 gramas do preparo. LEDO ENGANO! Você começa deixando o feijão DE MOLHO de uma dia para o outro? Pois bem, você está fazendo o grão AMOLECER, ou seja, se HIDRATAR (= absorver água). Depois quando você o cozinha a alta temperatura (geralmente usando pressão), vai continuar a hidratação, vai acontecer uma DESNATURAÇÃO de certas proteínas, e vai haver uma permeabilização e um rompimento parcial do grão que resulta na crème de la crème do feijão, ou seja o CALDO! Que é, basicamente ÁGUA. 

Então você tem agora muita água DENTRO do grão cozido e tem muita água FORA do grão cozido (o caldo). Aí, quando a gente faz a análise bromatológica do seu feijão cozido, em cada 100 gramas dele só vão restar 8,1 gramas de proteínas. Ou seja, cozinhar feijão é simplesmente baixar seu teor de proteínas de 20% para 8% ! MAS ATENÇÃO: Isso se dá numa escala RELATIVA, você não perdeu proteínas significativamente, só as fez o teor delas diminuir proporcionalmente à água assimilada pelo sistema.

E isso vai acontecer com a maior parte dos alimentos cozidos. Já os assados e os fritos podem resultar numa CONCENTRAÇÃO de ALGUNS nutrientes. Porque nos alimentos que você cozinha, a água de hidratação permanece nos grãos cozidos e nos caldos (exceto naquele arroz “sequinho e soltinho”, que quase não terá caldo. Por outro lado, muitos nutrientes serão levados embora na água de cocção, por processos normais de dissolução e de osmose. Já no alimento assado/grelhado, há uma acentuada PERDA DE ÁGUA. (e geralmente de gorduras também), o que costuma resultar numa CONCENTRAÇÃO relativa dos nutrientes deixados.

Assim, uma carne cozida tem seu teor de proteínas um POUCO diminuído e uma carne assada tem o mesmo AUMENTADO consideravelmente, porque a porção perdeu muita água e muita gordura. Assim uma carne de frango com 28% de proteína quando crua, pode passar a ter até 37% quando frita. Mas isso não quer dizer que o fritura fez aparecer um monte de novas proteínas vindas do nada, mas, sim, que água e gordura deixaram o sistema, de tal forma que o que era 28% antes, virou agora 37% numa nova escala relativa.

Fica aqui então a tabela do Dr. Guilherme Franco para sua apreciação. Verduras, legumes e frutas têm normalmente baixo teor de proteínas, mas são essenciais em nossa alimentação por causa dos micronutrientes, fibras, enzimas e fitoquímicos, No reino vegetal, só os grãos das leguminosas podem encarar a competição com as proteínas de origem animal, um complexíssimo assunto que não quero desenvolver aqui. Mas cuidado: Uma coisa é teor em grão CRU, a outra, completamente diferente, é a realidade que vai estar no seu prato.

(Uma nota final: a desnaturação de proteínas, provocada pela cocção nos grãos de leguminosas (e de cereais também), não é, de forma alguma, desfavorável. Ela é até favorável, porque uma parte das fatais LECTINAS das leguminosas vai ser desativada. É uma pena que não possam ser todas elas, as que sobram até que são bem prejudiciais, mas isso não é assunto que possa caber neste espaço, é tema de todo um livro meu, "A SOPA QUÍMICA - Nossa Alimentação Suicida" - IDEL, 2008)

TEOR DE PROTEÍNAS EM 100 GRAMAS de:

 

ESPINAFRE                           2,3                  

COUVE                                   1,4

BRÓCOLIS                             3,3 (FLORES)

BRÓCOLIS                             1,3 (FOLHAS)

COUVE-FLOR                        2,5

CHAMPIGNON                       1,7

SALSINHA                              3,2      

PEPINO C/CASCA                0,7

PEPINO S/CASCA                 0,07

PIMENTÃO                              1,3

REPOLHO                               2,2

TOMATE                                  1,1                  

CARNE BOVINA (média)    24,5

CARNE BOVINA charque   48,0

CARNE DE AVES (média)  28,0

CARNE DE AVES (defum.)  42,7

OVOS                                      12,8

Feijão grão cru                       20,4

Feijão cozido (média)             8,1

Soja grão cru                          40,0

Soja cozida                             14,0

Arroz integral grão cru             8,1

Arroz polido cru                        7,6

Arroz cozido                              2,8

Trigo grão cru                          12,7

Trigo cozido                               5,0

Milho seco grão cru                  9,8

Milho verde cru                          6,2

Amendoim cru                         28,1

Amendoim torrado                  23,2     

[Desculpem, o software do Blogspot não permite manter a formatação alinhada original da coluna de números e eu, francamente, não vou voltar e colocar tudo em tabela]

(Fonte: TABELA DE COMPOSIÇÃO QUÍMICA DOS ALIMENTOS – Dr. Guilherme Franco, médico nutrólogo da Escola Central de Nutrição da Universidade do Rio de Janeiro. 8ª. edição, LIVRARIA ATHENEU EDITORA, Rio de Janeiro)